תרגילים לעבודה יומיומית מסדנה לרצפת האגן

מאת זהבה גילמור

1. לגעת בעצמות האגן ולהזרים אנרגיה ביניהן.

(א) להניח את יד ימין על עצם הישיבה הימנית, ואת יד שמאל בצד ימין של עצם הפוביס. יש להתרכז במקום הזה בין האצבעות, ולנשום לאזור זה. פעולה זו מזרימה אנרגיה למקום, ומעוררת מודעות להימצאותו. לאחר דקה, יש להוריד את הידיים ולהבחין בהבדלים בין צד ימין לצד שמאל.

(ב) לגעת בעצם הזנב, coccyx, ביד שמאל, ובעצם הישיבה בצד ימין, ביד ימין. ושוב, לנשום למקום ואחר כך להתבונן בהבדלים.

(ג) בצד שמאל, להניח את יד שמאל על עצם הישיבה השמאלית, ואת יד ימין להניח על עצם הפוביס בצד שמאל.

(ד) להניח את יד שמאל על עצם הישיבה השמאלית, ואת יד ימין על עצם הזנב.

2. לשפשף את הידיים זו בזו, ואחר כך לחוש את האנרגיה הנוצרת ביניהן. לנסות לדמיין זרימה של אנרגיה כזאת באזור שבין עצמות הישיבה. זה מחייה את רצפת האגן.

3. בעמידה, כשהידיים על המותניים, לגלגל את האגן קדימה ואחורה, מצד לצד, ובמעגלים.

4. עמידת שש – גלגול האגן קדימה ואחורה, לצדדים, סיבובים.

5. עמידת שש –

שאיפה – לפתוח חזה.

נשיפה – לעגל את האגן אחורה ולדחוף אותו על העקבים (X5).

6. שכיבה על הגב, כשכפות הרגליים מוצבות ליד האגן וכשהידיים מונחות לצדי הגוף מטה.

א. גלגול האגן אחורה, בטן נאספת, גב תחתון מתרחב ומשתטח לאדמה, ושחרור (X 5).

ב. שאיפה - ידיים צומחות למעלה, מעבר לראש.

נשיפה- לגלגל את האגן אחורה ולהרים אותו למעלה כאילו חוט מושך את עצם הזנב כלפי מעלה. יש לשמור כל הזמן על אגן מגולגל אחורה, כשעצם הזנב מנסה להיפגש עם עצמות הפוביס.

שאיפה – להישאר ולשמור על האיסופים.

נשיפה - להוריד ידיים ולהוריד את האגן למטה כאילו מורידים את החוט הקשור לעצם הזנב (X 5).

7. השרירים השטחיים של רצפת האגן -

בשכיבה על הגב, כשכפות הרגליים מוצבות ליד האגן:

(א) לקרב בין עצמות הפוביס ועצם הזנב.

(ב) לקרב בין עצמות הישיבה.

(ג) לקרב את שני הקווים בבת אחת, קדימה ואחורה, ומצד לצד.

עבודה זו היא על השטח, ואינה למעלה פנימה. יש לעשות את הכיווצים האלו בשלוש דרכים :

לכווץ, להחזיק 7 שניות ולשחרר (X5).

לכווץ ולשחרר, חזק ומהר (X5).

בנשיפה ארוכה, בצליל שששש, ולשחרר X2 בכל מצב

בצליל פפפפפ

בצליל הההה

בזמן שיעול

8. השרירים העמוקים של רצפת האגן, בישיבה או בשכיבה על הגב -

לדמיין את שלושת הפתחים: השופכה, הווגינה ופי הטבעת, ולעלות פנימה 5 ס"מ. לאסוף את כל המשטח הזה פנימה ומעלה. אחרי כל תרגיל, לשחרר ולנוח.

(א) לאסוף קצת בנשיפה, להחזיק ולשחרר.

(ב) לאסוף יותר פנימה בנשיפה, להחזיק ולשחרר.

(ג) לאסוף הכי עמוק שאפשר בנשיפה, להחזיק ולשחרר.

תרגילים א, ב, ג, בצליל ששש, בצליל פפפ, בצליל ההה, בשיעול (X2), כל אחד.

(ד) מעלית, לעלות שלוש קומות.

נשיפה - לעלות קומה ולעצור, ושוב נשיפה - לעלות עוד קומה ולעצור, כל הזמן, לשמור את האיסופים פנימה, ושוב נשיפה עד שמגיעים לקומה העליונה.

לעצור בקומה העליונה בלי לשחרר את האיסופים.

לרדת בשאיפה, עם עצירה בכל קומה, ולשחרר קצת מהאיסופים בכל קומה, עד שמגיעים לשחרור מלא בקומת הקרקע.

אם המעלית צונחת למטה בלי שליטה, לאסוף שוב לקומה שהיית בה ולהמשיך מטה (X5).

(ה) לאסוף עמוק פנימה ולקפוץ (X5). אם מרגישים חולשת יתר או עומס מרובה על רצפת האגן, או אם יש דליפת שתן, לא לבצע את סעיף זה כל עוד השרירים אינם חזקים מספיק.

9. לפובורקטליס puborectalis)) הוא השריר התומך באיברים הפנימיים ומגן נגד דליפות שתן וצניחות למיניהן.

יש לדמיין את שלושת הפתחים: השופכה, הווגינה ופי הטבעת, בקו האמצעי של רצפת האגן. יש לדמיין שריר המתחיל מהפוביס ועובר לצדי שלושת הפתחים ומסביב לפי הטבעת, וממשיך למעלה בצד השני של הפתחים וחוזר לפוביס, בצורת U. כיווץ השריר הזה גורם לעיבוי השריר בשני צדי הפתחים מסביב לבקע האורו-גניטלי(urogenital hiatus) , המהווה קיר תומך התוחם אזור ללא שריר, שחלש מטבעו, המשמש מעבר לתינוק בזמן הלידה.

בשכיבה או בישיבה -

(א) לאסוף את המשטח של הפתחים מעלה, להישאר למעלה ולקרב את פי הטבעת לפוביס, לשחרר ולנשום (X3).

(ב) נשיפה - לאסוף את משטח הפתחים עמוק פנימה.

שאיפה- להישאר, לא לשחרר את האיסוף פנימה.

נשיפה - לקרב את פי הטבעת קדימה לכיוון הפוביס.

שאיפה - להישאר, לא לשחרר את האיסוף פנימה.

נשיפה – לקרב את פי הטבעת עוד יותר.

שאיפה – שוב להחזיק פנימה.

נשיפה – לקרב את פי הטבעת לפוביס הכי קרוב שאפשר.

שאיפה – להחזיק פנימה.

ואז לשחרר את הכול, לנשום, ולנוח (X3).

10. לשכב על הגב, כשכפות הרגליים מוצבות ליד האגן והידיים על הבטן. להקשיב לנשימה, לאוויר שנכנס ולאוויר שיוצא, בלי להכריח שום דבר, רק להיות שם. לשחרר את הפנים, את הלסת ואת הכתפיים. ידיים כבדות על הבטן, בטן שוקעת מטה לעמוד השדרה, גב תחתון מתרחב ונפתח לאדמה. להישאר ולנשום. לשים לב לאזור האגן, לשים לב למחשבות העולות, לשים לב לרגשות הצפים, לשים לב אם עולה איזשהו דימוי מסוים. מה אני לומדת על עצמי? להמשיך לנשום. לתת לשאיפה למלא אותך בבריאות, בברכה, ובחיוניות. לתת לנשיפה לשחרר החוצה כאבים ואי נוחות, גם פיזיים וגם רגשיים. להישאר עם ההתבוננות הזאת לפחות למשך חמש דקות ועד חצי שעה.

לבריאות ותודה ,

זהבה גילמור 0523-794-093.

לקבלת מידע על שיעורי התעמלות בריאותית לנשים, על התעמלות והכנה ללידה באמצעות נשימה ותנועה לנשים בהיריון, או עם כל שאלה שהיא, ניתן להתקשר למספר הטלפון הנ"ל.

כל הזכיות שמורות לזהבה גילמור (2009)